人生で挑戦したことがあっても、つい不安になって行動をためらった経験はありませんか？ それは“自己効力感”が一時的に低下しているサインかもしれません。
私も以前は、挑戦する前から不安で立ち止まることが多くありました。
新しいことに挑戦するたびに、「自分にはできないのでは」と心配になったのを覚えています。しかし、「自分が行動できると信じる力＝自己効力感」を育てることで、少しずつ挑戦に前向きになれるのだと気が付きました。
今回は、自己効力感を育てる方法と、具体的な実践ステップをご紹介します。
自己効力感とは？
「自己効力感」とは、自分が目標を達成できると信じる力のことです。
心理学者アルバート・バンデューラによって提唱された概念で、単なる自信とは少し違います。自信は漠然とした「自分はできるかも」という感覚ですが、自己効力感は、行動できる能力を信じる確信を伴います。
例えば、試験勉強で「計画通りやれば合格できる」と思える状態や、仕事で「このプロジェクトは自分の力で進められる」と感じる状態は、自己効力感が高いと言えます。
日常生活の中で自己効力感が高い人は、挑戦に対して前向きになり、困難にもくじけず取り組むことができます。
自己効力感が高いメリット
自己効力感が高いことには、さまざまなメリットがあります。
まず、挑戦することに前向きになり、失敗を恐れず新しいことに取り組めます。
次に、ストレス耐性も高まり、困難な状況でも「自分ならなんとかできる」と考えられるため、落ち込みにくくなります。
さらに、学習やスキル習得が効率的になる点も見逃せません。
自己効力感が高いと、計画を立ててコツコツ行動できるため、目標達成率が上がります。
最後に、人間関係にも好影響があります。自分に自信があることで相手に依存せず、健全なコミュニケーションが取れるようになります。
自己肯定感との違い
自己効力感と自己肯定感は似ているようで異なります。
- 自己肯定感：自分自身を価値ある存在と感じる力
- 自己効力感：自分が特定の行動や目標を達成できると信じる力
簡単に言うと、自己肯定感は「自分の存在価値」、自己効力感は「行動の価値」に関する感覚です。
自己効力感が高く自己肯定感が低いと、挑戦できてもストレスを抱えやすくなります。
逆に自己肯定感が高くても、チャレンジする自信がなければ、目標達成の機会を逃すことがあります。
両方をバランスよく育てることで、より充実した日常や人生につながります。
自己効力感を育てる方法４選
１．過去の自分と比べる
自己効力感を育てる第一歩は、過去の自分と比べることです。
私もShelikesのライティングの課題を提出する前は、文章を投稿するのも怖く、完璧でないと公開できませんでした。
しかし、1ヶ月前に書いた記事と比べて、課題を添削していただいてからは「ここは読みやすくなった」「表現がわかりやすくなった」と小さな成長を実感することができ、次の記事を書く自信がつきました。
他人と比べるのではなく、自分の成長に目を向けることが大切です。
２．大きい目標と小さい目標を立てる
まずは、なりたい自分に向けて大きな目標を立ててみましょう。
ただし、ゴールを設定しただけでは途中で挫折しやすくなってしまいます。
私の場合は、「webライティングでフリーランスになりたい」という大きな目標がありました。しかし最初は「フリーランスになる」という漠然とした目標に圧倒され、なにから始めればいいか迷ってしまいました。
そこで、大きなゴールを達成するために、日常の中で取り組める小さな目標をいくつも設定するようにしました。
例えば「通勤時間にShelikesの講座を1レッスン見る」「お風呂に入る前に課題に取り組む」といった具体的な行動です。
小さな目標もひとつずつクリアしていくうちに、「やればできる」という実感が生まれ、大きな目標も少しずつ現実的に感じられるようになりました。
３．ロールモデルを見つける
自己効力感を高めるためには、「自分にもできるかもしれない」と思える存在を見つけることが大切です。それが、いわゆる”ロールモデル”です。
ロールモデルは、必ずしも有名人や憧れの人でなくても構いません。
たとえば、自分と似た境遇から努力して成長している人、少し先を歩いている身近な人でも十分です。
「この人のようになりたい」「この人みたいに頑張ってみよう」と思える相手がいるだけで、行動へのモチベーションが大きく変わります。
私自身も、SHElikesのコミュニティの中で多くのロールモデルに出会いました。私と同じように小説家を目指しながらライターとして活躍する方や、やりたいことをするためにフリーランスとして活躍する方などを見て、「自分もここから始めればいいんだ」と前向きな気持ちになれました。
ロールモデルを見つけるときのポイントは、「自分と同じ目標を持っているか」「自分にとって無理のない理想か」という2つ。
完璧な人を探すより、「少し先を歩いている人」に注目するのがコツです。
４．イメージトレーニングしてみる
自己効力感を育てるうえで効果的なのが、「できた自分」をイメージすることです。
これは単なる”ポジティブ思考”ではなく、脳に成功体験を疑似的に覚えさせるトレーニング。
やり方はとてもシンプルです。
まずは静かな場所で目を閉じ、自分が目標を達成している場面をできるだけリアルに想像してみてください。
たとえば、「クライアントから感謝のメッセージをもらっている自分」や「執筆した記事が多くの人に読まれている自分」など、具体的な情景を思い描くことが大切です。
さらに、イメージの中に「感情」も加えてみましょう。
達成した時のうれしさや安心感、誇らしい気持ちなどを感じることで、脳がその経験を”実際の成功”として認識しやすくなります。
私もSHElikesでウェブライターの講座を視聴しながら、仕事の依頼が来る場面や記事が公開されて喜ぶ自分をイメージしていました。すると、行動に自信が持てた結果、どんどん案件に応募してそのいくつかから依頼が来るようになりました。
イメージトレーニングは1日3分でも効果的です。入浴中や寝る前など、リラックスできる時間に取り入れてみてください。イメージトレーニングを続けることで、“できる自分”を自然と意識できるようになり、自己効力感が少しずつ高まっていきます。
まとめ
自己効力感は、『行動できる自分を信じる力』です。これは一部の人だけが持っている特別な才能ではなく、意識と行動の積み重ねで誰でも育てることができます。
自己効力感が高まると、挑戦に前向きになり、ストレス耐性や学習効率も上がります。
小さな行動を積み重ねて、“できる自分”を信じる力を今日から育てていきましょう。
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本記事はSHElikesの受講生を対象とした「SHEライターコンペ」の採用作品です。（執筆者 大泉さん）
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