みなさんは普段から自分に自信がありますか？
「私なんて…」「どうせ失敗する」。そんな言葉が頭に浮かんで、本当にやりたいことの1歩手前で立ち止まってしまうことはありませんか？
「自信満々です！」と即答できる女性は、きっと多くないはず。私も「自分には無理かも」と思う瞬間がたびたびあります。
でも、キャリアアップや夢を叶えている人は、自分を信じて行動できる人。その強さのベースにあるのが心理学で重要とされる「自己効力感」です。
今回は、「自信がない」と感じている方にこそ試してほしい自己効力感を育てる5つの方法を、私の実体験とともにご紹介します。
そもそも自己効力感て何？
「転職したいけど自信がない」「副業を始めたいけど私にできる気がしない」やりたい気持ちはあるのに、「うまくいく自信がない」「失敗したらどうしよう」と迷ってしまう。その迷いを解くカギが「自己効力感（self-efficacy）」です。
これは心理学者アルバート・バンデューラが提唱した概念で、「自分には目標を達成する力がある」と信じる気持ちのこと。「自分には価値がある」と感じる“自己肯定感”とは違い、実際に行動を起こせるかどうかに直結する力です。
参考：心理学者アルバート・バンデューラの「自己効力感」とは？ STUDY HACKER 2024/10/03
自己効力感が高い人と低い人の違い
| 自己効力感が高い人 | 自己効力感が低い人 | |
| 目標に対して | ポジティブに取り組める | ネガティブに捉えがち |
| 行動 | 積極的に行動する | 不安で動けない |
| 失敗 | すぐに立て直せる | 引きずってしまう |
| モチベーション | 維持しやすい | 続かないことが多い |
自己効力感が高い人は「失敗しない」と思っているわけではなく、「失敗してもなんとかなる」と信じて行動できる人。そして安心してください、自己効力感は生まれつきではなく、あとから育てることができる力です。
ここからは、日常の中で自己効力感を高めるための5つの方法をご紹介します。
1.小さな「できた」を積み重ねる（直接的達成経験）
自己効力感を高める近道は成功体験を重ねること。ただし、大きな成果を出す必要はありません。日々の小さな「できた！」を意識するのがコツです。
私も最初はこんな「小さな達成」を集めました。
・朝30分早起きできた
・会議で意見を言えた
・新しいツールを試した
これだけでも十分。ささやかな行動でも「できた」と実感するたびに自分への信頼が少しずつ育ちます。
【おすすめの日常習慣】
1日の終わりに「Doneリスト」を作ってみましょう。To Do（これからやる）ではなく、「今日できたこと」を書くだけです。「自分にもできるんだ」という実感を少しずつ積み重ねていくことで、やがて「新しいことに挑戦してみよう」と前向きに思えるようになるのです。
2. ロールモデルを見つける（代理経験）
自己効力感を高める2つ目の方法は、「他人の努力や成長を見ること」です。
会社の先輩がテキパキ働く姿を見たり、友人が勉強を頑張る話を聞いたりして「自分も頑張ろう」と思ったことはありませんか？
他人の経験を通して得る疑似体験を心理学では「代理経験」と呼び、他人の努力や成長を見ることで「自分にもできるかも」と感じやすくなるのです。
ポイントは、比べる相手ではなく“刺激をくれる人”を見つけること。自分と似た状況から1歩踏み出した人を見るだけで「完璧じゃなくても始めていいんだ」と勇気をもらえます。
私にとっての刺激は、転職を決めた友人でした。「やりたいことに正直になってみる」と話す彼女を見て、現状維持を選んできた自分に気づき、「私も動いてみようかな」と思えたのです。
3.自分を責めない“リフレーミング”を習慣にする
自己効力感を下げる大きな原因のひとつが、「失敗した自分を責めること」です。
私も「あのとき、もっと上手くできたはず」や、「やっぱり自分には向いてない」。そんなふうに思い失敗をずっと後悔することがあります。
でも、ここで大切なのは「どうすれば次に活かせるか」という視点を持つことです。これを心理学では“リフレーミング（Reframing）”と呼びます。物事を別の角度から見つめ直すことで思考の癖を変えていく方法です。
たとえば、
「うまく話せなかった」→「緊張しても発表をやりきった」
「上司に指摘された」→「次はこうすればいいと学べた」
このように視点を少し変えるだけで、自己否定ではなく「次への学び」へ変わります。失敗を恐れず挑戦した数だけ、自己効力感は強くなるのです。
4.自分を信じられる環境を選ぶ
人は環境によって大きく変わります。周りに「挑戦する人」がいると「私もやってみよう」と思える、そんな環境こそ自己効力感が育ちやすくなります。
とはいえ、今の環境をすぐに変えるのは簡単ではありませんよね。
もしキャリアの1歩を踏み出したいなら、前向きな仲間と出会える場所があります。たとえば、「SHElikes（シーライクス）」。自分らしく働きたい女性のためのオンラインキャリアスクールです。
Webデザインやライティング、マーケティングなど全45以上のコースが学び放題で、未経験からクリエイティブ職や副業・フリーランスを目指せます。
私もSHElikesで数多くの前向きな仲間と出会いました。本業を続けながらライターを始めた方や、未経験から挑戦を重ねて理想の働き方を叶えた方の話を聞いて、「私にもできるかもしれない」と思えたのです。
以前は「どうせ無理」と思っていた私が、身近な仲間が挑戦している姿に背中を押され少しずつ行動できるようになりました。
SHElikesには、同じように「自信がない」と悩んでいる仲間がたくさんいます。同じ想いを持つ仲間と励まし合い、「できなかった」ことが「できるようになった」を積み重ねるうちに、だんだん自分の可能性を信じられるようになりました。
SHElikesは、まさに自己効力感を育てていける場所です。
1歩踏み出したいけれど自信が持てない。そんなときこそ「自分を信じられる環境」に飛び込んでみてください。無料体験レッスンで気軽に人気コースを試すこともできますよ。
完璧を目指さず「できるかも」でOKと知る
自己効力感は、「失敗しない力」ではなく「失敗しても大丈夫と思える力」です。
・今日の小さな成功を見つけてみる
・誰かの前向きな姿に勇気をもらう
・失敗を次の糧に変えてみる
これらが「自分を信じる力」を育てます。転職、副業、キャリアチェンジ、どんな挑戦も最初は小さな「できるかも」から始まります。
もしあなたが「自信がない」と感じているなら、まずはひとつ行動してみましょう。その1歩が、未来の「できた！」につながるはずです。
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本記事はSHElikesの受講生を対象とした「SHEライターコンペ」の採用作品です。（執筆者 KEYさん）
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