朝の過ごし方で、1日の気分や流れが変わるって知っていますか？起床後の3時間は、脳がもっとも効率よく働く「ゴールデンタイム」といわれています。
（参考：こそだてまっぷ「【朝のゴールデンタイムはいつ？】朝学習の習慣を身につけるコツとは？」マムズラボ 2024年1月15日公開）
このゴールデンタイムの最初の15分は1日のエンジンをかけるスイッチ。その15分を少し意識して過ごすことで、驚くほど心地よい1日がスタートします。
朝は慌ただしくて、いつも時間に追われている。そんな人こそ、ほんの15分でいいから自分を整える時間をとってみませんか？今回は、誰でも気軽に始められる「朝15分のルーティン5選」をご紹介します。
小さな15分は、未来の自分をそっと後押しするためのスイッチです。まずは今日より少し素敵な明日のために、朝の習慣をデザインしてみましょう。
１.朝日を浴びて、心と身体にスイッチON
朝、カーテンを開けて差し込む光に包まれると、なんだか気持ちが前向きになりませんか？
日光浴にはうれしい効果がたくさんあるといわれています。特に朝の光は、体内時計をリセットして睡眠リズムを整えるだけでなく、セロトニン分泌を促し、心を安定させる効果が期待されます。
さらに、ストレス軽減やリラックス、美肌効果まであるといわれているんです。
朝日の浴び方のコツ
・起床後30〜60分以内に、5〜20分外で朝日を浴びる
・晴れの日は5〜10分、曇りの日は15〜20分が目安
・窓越しではなく、できるだけ外で光を直接感じるのがおすすめ
「外に出るのはちょっと面倒…」という日は、ベランダや玄関先に出るだけでもOKです。
朝の空気を吸いながらぐんっと背伸びして深呼吸するだけで、気分がスッと切り替わります。
2.白湯でやさしく身体を目覚めさせる
冷たい水ではなく、温かい白湯を一杯。たったそれだけで、朝の身体がじんわり温まり、代謝がアップします。白湯には、冷え性改善・デトックス・美肌・むくみ解消・免疫力向上など、うれしい効果がたくさんあるといわれています。
白湯の作り方のポイント
・水道水なら、やかんで10〜15分しっかり沸騰させる
・飲むときは50℃前後まで冷ます
・ミネラルウォーターなら、電子レンジで温めてもOK
朝はコップ1杯（約200ml）を15〜20分かけてゆっくり飲むのがおすすめです。白湯が喉を通るときのぬくもりが、眠っていた内臓を優しく起こしてくれます。
夜寝る前にお気に入りのマグカップを準備しておくと、「明日のわたしへのプレゼント」のようで、少し特別な気分になります。レモンを絞ったレモン白湯や、ショウガを足すジンジャー白湯もアレンジとしておすすめです。
3.ヨガやストレッチで身体をほぐす
朝起きたとき、身体がこわばっていると感じることはありませんか？
眠っている間、同じ姿勢で長時間休んでいると、血流がゆるやかになり、身体が少しずつ硬くなっていきます。
そんなときは、5〜10分のヨガやストレッチで軽く身体を動かし、目覚めのサインを送りましょう。
簡単にできるポーズ例
・キャット＆カウポーズ：背中を丸めたり反らしたりする動きで背骨をほぐす
・前屈ストレッチ：足を軽く伸ばして前屈し、背中と太ももの裏を伸ばす
・深い呼吸のツイスト：座ったまま上体をねじって、肩や腰のこわばりをほぐす
YouTubeで「朝 ヨガ」と検索すると、5〜15分でできる動画がたくさん見つかります。初心者向けから少しチャレンジングな内容まで、その日の気分に合わせて選べるのも魅力。
終わった後のスッと伸びた背筋と深い呼吸は、「今日も頑張れそう！」という気分に変えてくれるはずです。
4.手帳を開いて、自分と打ち合わせをする
朝の静かな時間は、自分と向き合うのに最適です。
手帳を開いて「今日やること」や「今の気持ち」を書き出すだけで、頭の中が整理されて気持ちがすっきりします。
おすすめの手帳の使い方
・今日やるべきことをToDoリストに書き出す
・今の気分や思考をジャーナリング*する
・モーニングノート*で自由に気持ちを整える
わたしのおすすめはジャーナリングです。
今の気分をとにかく書き出す、仲の良い友達に話すように、または友達にも話せないような恥ずかしいことや黒い気持ちなんかも正直に。というのがポイントです。
どんな感情も書き出すことで自分の気持ちを深く理解することができます。1日の始まりの時間に気持ちや思考をリセットすることで、気持ちよくスタートを切ることができます。
たった15分でも気持ちの整理をしたり、今日の目標をを定めることで、1日の充実度がぐっと上がることでしょう。
*ジャーナリング =「ジャーナリング」とは、一定の時間内で自分の頭に浮かんだことをありのままノートに書き出すことです。
（引用：ハンズ 書く瞑想「ジャーナリング」とは？やり方や内容、効果を高める方法までご紹介 2024年06月04日発行）
*モーニングノート=モーニングページとは、毎朝ノートに思いついたことを書いていくだけで人生が変わるくらいにマインドや行動に変化をもたらすというもの。
作家・ディレクターのJulia Cameron（ジュリア・キャメロン）さんの著書「ずっとやりたかったことを、やりなさい。」（原題：The Artist Way）で提案している創造性を見つけるためのワークの一つです。（引用：キナリノ 毎朝書くだけ♪未来が開く魔法の『モーニングページ』を始めよう 2017年01月13日発行）
5.学びの15分を取り入れる
「忙しくて勉強する時間がない…」そう感じていませんか？
「30分や1時間の勉強は大変…」と感じても、15分ならどうでしょう？
明日の朝から出来るかも！と、一気にハードルが下がったのではないでしょうか？
15分でできる学びの例
・読書なら1章だけ読む
・語学なら単語を5つ覚える
・短い講座動画を1本視聴する
わたしは、最近受講を始めたSHElikesのオンライン講座受講に朝の15分を利用しています。
SHElikesはPC1つで働けるスキルを身につけられる女性向けオンラインスクールで、45種類以上の職種やスキルを動画視聴で受講できます。自分の好きな場所、好きなタイミングで、興味のあることを気軽に学ぶことができます。
1つのレッスンに対して、講座の動画が短く区切られているので、朝の15分でもサクッと視聴でき、続きは通勤や仕事の休憩時間に。と自分でスケジュールを調整することも可能です。
学習こそ継続して習慣化したいものですが、一度挫けるとなかなか軌道修正をするのを難しく感じてしまうもの。
まずは習慣化することから始めてみませんか？
明日の朝から、15分のルーティンを自分にプレゼント
朝の15分と聞くと、「睡眠時間が減るのでは…」と不安になるかもしれません。
でも、少し考えてみてください。1日15分を1週間続ければ、1時間45分。1ヶ月続ければ7時間半。小さな積み重ねが、大きな自信や未来への投資になるんです。
朝の15分は、あなたの心と体をやさしく整える「贅沢な時間」。この中から1つだけでもいいので、明日の朝から試してみませんか？その小さな一歩が、未来の自分をもっと好きになるための第一歩になるはずです。
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本記事はSHElikesの受講生を対象とした「SHEライターコンペ」の採用作品です。（執筆者 sakiさん）
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