みなさんは「マインドフルネス」という言葉を耳にしたことはありますか？近頃では、マインドフルネスの目的や数々の期待される効果から、ノマドワーカーをはじめとしたクリエイティブな仕事に携わるビジネスパーソンに広く知られるようになってきています。本記事では、
「マインドフルネスのやり方は？」
「マインドフルネスを続けた結果どうなるの？」
とお悩みの方に向けて、マインドフルネスの目的や実践方法、また実践の際の注意点などについてわかりやすく解説していきます。
マインドフルネスとは
マインドフルネスの創始者といわれているのは、マサチューセッツ大学医学大学院教授、かつ同大マインドフルネスセンターの創設所長のジョン・カバット・ジンです。
古代仏教の指導者から学んだ修行法や西洋科学などの知見を統合し、ストレスや悩み事、また痛みや病気などに対応するサポート方法の一つとして、マインドフルネスを発案しました。
ここからはマインドフルネスの持つ意味や目的、ビジネスにおいて注目される理由についてくわしく解説していきます。
マインドフルネスの意味
マインドフルネス（mindfulness）の語源は仏教における禅の考えにあり、「気づき」や「念」という意味です。マインドフルネスの創始者であるジョン・カバット・ジンの定義によると、マインドフルネスとは「評価や判断を加えず、今この瞬間の自分に意識を向け続けること」とされています。*1
マインドフルネスの言葉の意味を知ることは、自分自身の「今」に集中するために必要な知識といえるでしょう。
マインドフルネスの目的
マインドフルネスの目的は「未来や過去にとらわれず、今起きていることに注意を向ける過程を経験すること」そして心理・身体的ストレスを緩和させることです。
ケンブリッジ大学Barbara Sahakin教授の研究*2によると「人は1日に最大35,000回の決断をしている」と報告しています。私たちが決断している内容は、簡単な判断や選択だけではありません。ビジネスの場面においては、より高い集中力を持って判断することが求められるでしょう。たとえば、
「〜であるべき」
「〜でなくてはならない」
などの「べき思考」は、さまざま状況で調和を図るべく、価値観を当てはめようとしたり、思い込もうとしたりする心理から起こります。このような「べき思考」の状態は、マインドフルの反対にあるマインドレスの状態にあるといえるでしょう。
マインドレスな状態が持続すると、選択と判断を繰り返すうちに、集中力や判断力の低下からビジネスパフォーマンスの低下を招きます。マインドフルネスは、今に集中することで、心配や不安のほか、いわゆる「決断疲れ」の状態から距離を置き、心理的ストレスを緩和させることが可能です。
心配や不安、また後悔などの無意識のうちに感じている心理的ストレスから心身を離します。すると、脳疲労の軽減や集中力・想像力の向上、また幸福感などが高まると数々の研究で証明されています。
ビジネスでマインドフルネスが注目される理由
Google社やApple社などの世界的な企業でマインドフルネスが活用されるようになり、ビジネスの場においても注目が集まっています。マインドフルネスをビジネスの場で活用すると、集中力や作業効率、またクリエイティビティやEQ*3の向上など、ビジネスパフォーマンスの向上が期待できるのです。
マインドレスな状態が持続するとパフォーマンスの低下を招くため、マインドフルネスを通しメンタルコントロールを行い、集中力や判断力の維持・向上を図ることが大切です。こうしたセルフケアが、ビジネスの場面で効果を表し、数々のビジネスパーソンが取り入れるようになりました。
川野泰周・柳内啓司著の「脳がクリアになるマインドフルネス仕事術（Business Life）」など、ビジネスの場におけるマインドフルネスの活用術を記した書籍も増えています。より深く知ってみたいという方は、ぜひあわせてご覧ください。
*3：心の知能指数
マインドフルネスによって得られる効果
マインドフルネスの実践方法や実践する人の状況により、得られるとされる効果はさまざまです。ここでは、一般的にビジネスパフォーマンスの向上に有用と考えられている3つの効果についてわかりやすく解説します。
集中力の向上
マインドフルネスには集中力を向上させる効果が示唆されています*4。ほかにも、集中力向上に効果的なものとして瞑想がありますが、瞑想は精神を集中させるためのトレーニング法として位置付けられています。
集中するための方法の一つである瞑想に対し、マインドフルネスは「今の起きている状態に意識を集中させる」行為を指しており、作業効率や集中力の向上を期待し、ビジネスの場で活用されています。
ストレスへの耐性
マインドフルネスにより、ストレスや情報量の多い現代社会において、精神を整え脳を休めることができると言われています。具体的には、不安や恐怖心の司令塔である扁桃体の反応が穏やかになり、ストレスへの耐性が高まることが考えられます。
谷口弘一による「集団マインドフルネス瞑想訓練のストレス低減効果*5」の研究では、マインドフルネスにより、気分の向上や即時的な気分の改善に効果を持つことが明らかとなっています。
憂鬱や不安の軽減
マインドフルネスを通し、今起きていることだけに集中すると、未来や過去にとらわれない時間を過ごすことができると考えられています。余計なことを考えない状態を創り出せるため、ストレスから距離を置くことができ、憂鬱や不安の軽減に前向きな効果があることが示唆されているのです。*6
また、集中するだけでなくリラックス効果も支持されているため、身体・心理的ストレスの緩和プログラムである「MBSR：マインドフルネスストレス低減法」というプログラムも、世界的に親しまれています。マインドフルネス創始者である、ジョン・カバット・ジンの著書「マインドフルネス低減法」には具体的な方法などが記されているため、ぜひ参考にしてみてください。
マインドフルネス瞑想の実践方法
ここまで、マインドフルネスの具体的な効果についてご紹介していきました。ここからは、マインドフルネス瞑想の実践方法についてくわしく解説していきます。
- 心地よい場所を見つける
- 心身をリラックスさせる
- 呼吸に注意を向け、現在の状態に意識を集中させる
- 体の感覚に注意を払う
1.心地よい場所を見つける
まずはリラックスできる心地よい場所を見つけましょう。マインドフルネス瞑想の実践において、時間や場所は決められたものではありません。ゆったりと今に集中できる環境であれば、自室や職場の一角など、どんな場所でも良いといわれています。
マインドフルネス瞑想の際は、座りながら深い呼吸ができるスペースを確保してから行うようにしてください。
2.心身をリラックスさせる
心地よい場所を見つけたら、椅子や床に座り、深い呼吸ができるよう背筋を伸ばしましょう。つぎに、視覚情報をシャットダウンするため、目を閉じるか、完全に閉じるのが不安な場合は薄目を開き斜め下の方向を見ます。
このときに、無理に「リラックスしなきゃ」と考える必要はありません。少し気持ちが落ちつかないというときは、落ち着かないという気持ちに「良い・悪い」などの判断を下さず、ただ今の状況を俯瞰して眺めるイメージを持つと良いでしょう。
3.呼吸に注意を向け、現在の状態に意識を集中させる
心身がリラックスしてきたら、深く呼吸をしていきます。「吸う、吐く」という呼吸の動作に注意を向け、現在の状態に意識を集中させましょう。マインドフルネス瞑想における呼吸法では、腹式呼吸がおすすめです。
腹式呼吸や呼吸法にはいくつかの種類がありますが、マインドフルネス瞑想が深まる腹式呼吸のやり方には以下のものがあります。
- 姿勢を整える
- 鼻から4秒吸う
- 口から8秒吐く
- 1〜3を10回繰り返す
上記の腹式呼吸を参考に呼吸に注意を向けて実践してみましょう。
4.体の感覚に注意を払う
そして、体の感覚に注意を払いましょう。ここでいう体の感覚とは、
- 呼吸の感覚
- 頭・体感・四肢の感覚
- 体全体の動き
など、自分自身のなかに生まれる感覚をいいます。これらの感覚は今の状態や状況を表すものであり、それらをただ受け入れます。
マインドフルネス実践における注意点
マインドフルネスを実践する際は、いくつか注意すべきポイントがあります。注意点を2つに分けてご紹介します。
呼吸に集中する
マインドフルネス瞑想中に浮かんでくる雑念や先入観、焦りや不安などの心理的ストレスには、一切の判断や評価をする必要はありません。たとえば、
「うまく呼吸ができず浅くなる」
「集中したくても集中できない」
など、慣れないうちはさまざまな不安がよぎることがあるでしょう。しかし、うまく呼吸しようとしたり、頑張って集中しようとしたりする必要はありません。ただ今の感情や体の感覚に注意を払いながら、自分自身の呼吸運動に集中していきましょう。
目的意識を持つ
マインドフルネス瞑想とは、科学的にも立証されている*7いわば心のトレーニングです。心身のストレスから距離をおき、今に集中することで得られる数々の効果は、マインドフルネス瞑想を継続することでしか得ることができません。
継続していくために必要なことは、目的意識を持ち実践することです。マインドフルネスに取り組むなかで、迷うことや悩むことがあるときは、知見に長けた専門家や仲間の声を聞くことも大切です。
マインドフルネスを理解し、理想の未来を掴もう！
マインドフルネスを正しく実践することで、ビジネスの場におけるパフォーマンスの向上や心身のリラックスにつながる可能性があることがおわかりいただけたかと思います。
マインドフルネス瞑想を通して、今に集中すると、リラックスした心身で目の前の物事に取り組むことできるでしょう。すると、ポジティブな未来を描けるようになるでしょう。
描いた未来を現実のものとしていくためには、セルフコーチングをあわせて取り入れることもおすすめです。セルフコーチングは「自分で自分に問いかけをし、目標達成に向けて成長するための答えを引き出す」手法のことです。
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※参考
*1：東京大学経済学部・経済学研究科学生サポートルームNews Letter｜『マインドフルネス』って何だろう？より参考
*2：ROBERTS WESLEYAN COLLEGE：ジョエル・フーマンズ｜35,000の決定「戦略的リーダーの素晴らしい選択」より参考
*4：京都大学：藤野正寛｜「集中瞑想および洞察瞑想による情動調整」より参考
*5：谷口弘一｜「集団マインドフルネス瞑想訓練のストレス低減効果」研究より参考
*6：京都大学：藤野正寛｜「集中瞑想および洞察瞑想による情動調整」論文より参考
*7：東京学芸大学：関口貴弘｜「マインドフルネス・トレーニングは実行機能の何を変えるのか」論文より参考
