みなさんは、”自己効力感”という言葉をご存知でしょうか？ 簡単に言えば「自分ならできる！」「きっとうまくいく！」と思える状態です。 この思考は、新しいキャリアやスキルに挑戦する際の不安を打ち破る「心のエンジン」となります。なぜなら自己効力感が高いと失敗を恐れず挑戦でき、困難に直面しても「乗り越えられる」と信じるからです。
とはいえ「自信がない……」「ついネガティブ思考になってしまう……」という方も多いのではないでしょうか。とくに成果がすぐに見えない努力や、華やかな成功例に触れると自分の能力を疑ってしまいがちです。今回は、実際に私も行い効果を実感している自己効力感を育てる方法をご紹介します。
参考：GLOBIS CAREER NOTE 自己効力感とは？自己肯定感との違いや高めていく方法｜https://x.gd/u1eCT 2024/9/20
1. 人と比べない、過去の自分と比べる
多くの人が「私には無理だ」と行動を止めてしまう理由は「他者との比較」です。SNSで見る他者の「結果」は、積み上げてきた過程が省略された表面的な情報に過ぎません。現在の自分と比較しても自己効力感が下がり、成果は生まれません。自己効力感を確実に育てるには、比較対象を「過去の自分」に限定します。
「あの人は仕事ができるから」など他者依存の思考ではなく、「昨日の自分はできなかったけれど、今日はできた」と自分主体の思考へフォーカスします。たとえば「前回はできなかったが、今回は業務改善の提案をした」という、わずかな行動の進捗を目標とします。
この思考は小さな「できた」を積み重ね、必ず目標を達成できる揺るぎない確信となります。かつては私も人と比べて落ち込む日々を過ごしていました。しかし、過去の自分と比べるようになってからは落ち込む時間が無くなり、次の行動を即座に考える切り替えの速さを味方につけました。
2.コツコツ努力や行動を積み重ねる
自己効力感が低いと感じている時は、つい目に見える成果や劇的な変化を追い求めがちです。ですが大切なのは、日々の小さな努力と行動の積み重ねです。
・小さな目標から始める: 大きな目標を立てるのではなく、無理なく続けられる小さな一歩から始めます。
・毎日（または定期的に）行う、時間を決める: 間隔を空けずに継続すれば、習慣化しやすくなります。
・進捗を可視化する: 目標達成までの過程をリストで管理し、進捗を実感できます。
・完璧を求めすぎない: できなかった日があっても気にせず、再開するのが大切です。
この過程で試行錯誤し、悩むときもあるでしょう。しかし、諦めずに歩み続けることこそが、未来の自分を大きく変える力になります。私自身も急いで変化を追うのをやめ、小さな行動を積み重ねた結果、副業の獲得や趣味の収益化など複数の分野で成功しました。
3. レジリエンス（精神的回復力）を身につける
レジリエンス（精神的回復力）を鍛えると自己効力感もアップします。「失敗」は避けられない事実であり、毎回落ち込んでいては非効率です。多くの人が失敗すると落ち込みますが、レジリエンスの高い人は「目標達成への不足部分を示すデータ」と冷静に分析します。これは失敗を「成長のための情報」として捉え直す力です。
たとえば提案を断られた場合、「私のスキルがない」ではなく「タイミング」「ニーズのズレ」など論理的な要因に分解し改善へ移します。迅速な切り替えはレジリエンスの源泉です。また、「不安」や「緊張」などのネガティブな感情も「失敗の予兆」ではなく「成功させようとしている証」として解釈します。「不安があるから準備を徹底できる」ととらえ、不安を「緻密な準備」と捉えるポジティブな行動エネルギーに変換できます。
参考：幸せ経済社会研究所 レジリエンスとは｜https://x.gd/QRemX
4.「できたこと」を見つける一言日記
忙しい日常の中で、わずかでも一日の思いを言葉にすると、自分の気持ちや考えを整理できます。内容は「できたこと」を書きましょう。この習慣はポジティブな面に目を向けさせ、過去の記録を振り返れば成長を感じられます。
一言日記の良さは、無理なく続けられる点にあります。
長い文章を書かなくても、ほんの一言でその日の出来事や感情の記録ができ、気軽に続けられます。たとえば
「プレゼンが成功した」「自炊できた」「効率的にタスクをこなし定時帰宅できた」
といった短く簡単な言葉でも構いません。大きな出来事がなくても、日常の中で印象に残った内容を記録していきましょう。紙とペンを使って書くのが定番ですが、スマホのメモに記録や、SNSで「今日できたこと」を発信するのもおすすめです。私自身も発信を続けてから多くの「できた」が積み重なり、自己効力感が上がっていくのを実感しています。
参考：いま注目の”自己効力感”の力。”ポジティブ記録帳” で人生の満足感が大きく向上するワケ｜https://x.gd/22mhz 2025/3/4
5.新しい価値観や知識に触れてみる
私が今回紹介した方法を知ったのは、SHElikesという女性向けキャリアスクールへの入会がきっかけでした。
SHElikesは、約50種類以上の職種スキルをオンラインで学べます。定額で全てのコースを学び放題のため、何から学ぼうか迷っている方でも安心して始められます。これまで意識していなかった分野にも気軽に触れられ、「やりたい」を見つけるきっかけになります。動画で学習をするので、通勤時間やすきま時間に少しずつ進めたい方にもぴったりです。
会員向けのコミュニティやイベントも充実しています。その中で色々な人の働き方や暮らしを見たり、話を聞いたり交流していく中で自己効力感アップのコツを知りました。そして自身の生活にどんどん取り入れていきました。そして「在宅ワーク」や「動画編集やライティング、デザインの副業」など目標の実現に少しずつ近づいていく変化が起こったのです。挫折を乗り越え、多様なジャンルの副業を叶えた秘訣は先ほど紹介した「ルール作り」でした。
スキルや学びも得られ、ともに頑張る仲間もたくさんでき、SHElikesに入会してよかったなと心から思っています。
コツコツ行動を積み重ね、自己効力感を育てよう！
私はもともと自己効力感が低い人間でしたが、SHElikesへの入会をきっかけに少しずつ成長し、自己効力感の高い自分へ変わりました。今では一緒に頑張るたくさんの仲間とつながれ、お互いに励まし、高めあっています。これから自己効力感アップの方法を取り入れようと思っている方も頑張りすぎずに、できることから少しずつ始めてみましょう。その小さな積み重ねこそが、未来のあなたを変える確かな事実になります。今回お伝えした方法が、少しでもみなさんの役に立てば幸いです。
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本記事はSHElikesの受講生を対象とした「SHEライターコンペ」の採用作品です。（執筆者 あかねさん）
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