なぜか自信が持てない。そう感じることはありませんか。そんなときに関わってくるのが、自己効力感です。
初めて耳にしたとき、私は「自己肯定感の仲間かな？」と思いました。調べてみると、「自分には目標を達成できる力がある」と思う感覚のことでした。
自己肯定感は、ありのままの自分に価値があると思うこと。自己効力感は、行動する勇気をくれる自信のようなもの。似ているようで、少し違います。
「やってみたいことはあるけれど、不安で動けない」
「もう少し自信がついたらやるつもり」
かつての私も自己効力感が低く、こんなふうに思っていました。けれど今は少しずつ、できる感覚を掴んでいます。
自己効力感は、一朝一夕で高まるものではありません。日々の中で意識して育てることで、徐々に芽が出てきます。
今回は、私が実践している、自己効力感を育てる方法をご紹介します。
小さな挑戦が、私の世界を広げた
私が自己効力感を意識し始めたのは、キャリアスクール「SHElikes」に出会ってからです。
去年の秋。いつものように満員電車に揺られ、なんとなく仕事に行きたくないと思っていた朝。ルーティンワークばかりで、キャリアアップの感覚がない。1日の終わりに充実感を得ることが、減ってきていました。
そんなとき目に留まった、SNSのおすすめ投稿。それがSHElikesでした。
SHElikesは、ライティングやデザインなど、40種類以上のスキルが学び放題のオンラインスクール。スキルが身につくかの不安もありましたが、それ以上に学ぶこと自体が楽しそう。手に職をつけて、今の働き方を変えられるかもしれない。
そんな期待を胸に、ワクワクしながら入会しました。1人で黙々と学習を進めていくのかと思いきや、オープンな環境がそこにはありました。
現役受講生であるシーメイトの多くが、Xで学びの進捗を発信していたのです。同時期に入会した仲間の努力、先輩シーメイトたちの成果。何より、楽しみながら行動している様子が、キラキラして見えて印象的でした。
とはいえ、私は学生のころからSNSは見る専門。言葉を紡ぐのは難しいし、知らない人と交流するのも勇気がいるし、なによりきっと続かない。いろんな言い訳を並べて、行動していませんでした。
そんな私は、シーメイト主催のオンラインイベントに参加して、意識が180度変わりました。
たとえ周りから見て些細な成果や進歩だったとしても、まだ行動していない人から見ると、行動できたあなたはすごい人に見える。あなたの発信を見て、勇気づけられる人も絶対にいる。そんな内容でした。
私も、やっていいんだ。私の発信が誰かの背中を押すことになるなんて、考えもしなかった。イベントをきっかけに、Xでの発信を開始しました。
内気な性格なので、うまくできないかも。それにきっと、誰も見ていないかも。最初は不安ばかりでしたが、いいねやコメントで交流を続けると「誰かが見てくれている」「共感してくれている」と心があったかくなりました。
以降、小さなできたことや喜びを記録するようになりました。シーメイトの頑張りを見て、もう一息頑張ってみようと学びの加速にもつながりました。
楽しいから続けたい、楽しそうだから他のこともやってみたい。気がつけば、前向きに挑戦する私がいました。
それはXの発信、SHElikesでの学習や課題提出だけではありません。やってみたかったヨガや、行ってみたかったお店。チャレンジしたいことが増え、尻込みすることが減りました。
小さな挑戦と、小さなできたを積み重ねる。そうして私は、できる感覚を確かに感じられるようになりました。
できたを数えると、明日が少し軽くなる
もちろん、毎日が順調ではありません。仕事で疲れて、なにもやる気が起きない日もあります。
そんな日に、できなかったと落ち込むのはもったいない。「今日も生きていてえらい。休めてえらい！」と自分に優しく声をかけてあげましょう。
朝起きてベッドから出た、スキンケアをした、昼寝で体を休めた、お風呂に入った。どれも立派なできたことです。どんな小さなことでも、「できたね、よく頑張ったね」と言葉にしてみてください。
こうしてできたことを集めていくと、いつもより大きなことに挑戦したくなる瞬間が、きっときます。今までの経験が、できる自信につながるからです。
できないことより、できたことを数える。その繰り返しが、自己効力感をゆるやかに育ててくれます。どんな日も、あなたは前に進んでいます。
楽しさを味方にする、自己効力感アップ術
自己効力感を育てるうえで大切なのは、楽しさを忘れないこと。ここでは、私が実際に続けている3つのステップをご紹介します。
ステップ1：小さな目標を立てる
・初めてのカフェに行ってみる
・初めての道を通ってみる
・SHElikesのコース内動画を1つだけ視聴する
・クローゼットの整理をする
まずは、すぐに取り組める小さな目標を設定します。ポイントは、達成すると嬉しくて、ハードルの低いものにすることです。
たとえば私は、慣れないお店に行くことが少し苦手。でも、気になる。不安とワクワクが混じった気持ちで、目標であるカフェに向かいます。そしてカフェラテを飲みながら、次のステップへ進みます。
ステップ2：達成したら、ちゃんと喜ぶ
「やったね！できたよ！」と少しオーバーなくらい喜ぶ。そうすると、脳が成功体験として記憶してくれるのです。
SHElikesではコース修了時に「ここまで頑張った自分に拍手！」とポップアップが出ます。それを見るたびに達成感を感じ、嬉しくてつい家族に共有してしまいます。
ステップ3：次もやりたくなる流れをつくる
できたから嬉しい、嬉しくなるからまたやりたい。この好循環をつくると、できることがどんどん増えていきます。達成した先にある楽しさや嬉しさを目指して、行動するようになるからです。
いきなり大きな目標を追いかけるのではなく、毎日の中に「できた」を散りばめていく。そうやって積み重ねた時間が、未来の自分を形づけてくれるはずです。
「できた」を見つけて、私は強くなっていく
「できるか不安で自信がない」
「私には何もできない」
もしそう感じているなら、今日寝る前に、できたことを1つ思い出してみてください。どんなに小さなことでも大丈夫です。
朝ご飯を食べた、近所を散歩した、部屋を片付けた…どれも立派な行動です。できた自分を優しく褒めてあげましょう。日常の中から、小さなできた瞬間を見つけていくと、少しずつ自己効力感が育っていきます。
SHElikesには、同じように挑戦を重ねる仲間がたくさんいます。お互いのできたことを認め、喜びあえる環境です。その時間は、あなたの次の一歩をやさしく後押ししてくれるでしょう。
誰かと喜びを分かち合いたくなったら、「#シーライクス」で検索してみてください。前に進もうとしている仲間の姿が、きっと見つかります。
できるって、楽しい。
その感覚を、あなた自身の手で、少しずつ育てていきましょう。
（参考）
心療内科・精神科 医療法人山陽会 ひだまりこころクリニック名駅エスカ院「自己効力感とは？心理学的背景とメンタルヘルスへの応用」2025年9月20日
人材アセスメントラボ「自己効力感とは？高めるメリットや具体的な方法を解説」2025年5月22日
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本記事はSHElikesの受講生を対象とした「SHEライターコンペ」の採用作品です。（執筆者 りぴさん）
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