突然ですが、みなさんは自分のために使っている時間はどのくらいありますか？仕事や家事などで毎日が忙しいと、ついつい自分のことを後回しにしてしまう方も少なくないのでは無いでしょうか。
まとまった時間ではなくても、自分を労わる時間を少しでも積み重ねることで疲れをためにくい生活を送れたり、日々の生産性を高められたりすることができます。
ここでは忙しい日々だからこそ取り入れたい習慣3選をご紹介します。
毎朝カーテンを開ける
みなさんは朝起きて1番にすることはなんですか？私はまずカーテンを開けることを習慣化しています。1日の始まりに日光を浴びるととても気持ちがいいのです。
1日の始まりに日光を浴びると、なんとなく気持ちのいいスタートがきれそうですよね。実はそこにはきちんとした理由がありました。
実は日光を浴びるとストレスが軽減されたり、睡眠の質を向上させたりなどさまざまな効果が期待できると言われています。
日光に含まれる紫外線には体内でセロトニンという物質を分泌させる働きがあります。このセロトニンは恐怖・不安を司る扁桃体という部位に働きかけて興奮を鎮めます。その結果恐怖・不安が和らぎストレス軽減に繋がります。
セロトニンはメラトニンという物質と深いかかわりを持っています。メラトニンは眠気を促す脳内ホルモンで、日中のセロトニン量が多ければ多いほど夕方以降のメラトニン量が増えるといわれています。つまり朝しっかりと紫外線を浴びることで体内のセロトニン量が増え、夕方になるとメラトニンが活性化して質の良い睡眠を得られるのです。
日光には体内時計を整える働きもあります。人間の体内時計は25時間周期であるため、放っておくと毎日1時間ズレていきます。体内時計を正常に保つためには、毎日リセットしてあげることが大切です。とくに朝1番の日光は体内時計をリセットする効果が高いと言われています。
毎朝日光を浴びることで身体のサイクルが正常化され、健やかな生活につながるのです。
(参考：健達ねっと｜日光によるセロトニン分泌の仕組みとは？窓越しの効果についても紹介｜監修者メディカル・ケア・サービス｜2023年5月10日更新)
朝と夜のストレッチ
朝にストレッチを行うことは生活リズムを整えることにつながります。生活リズムが整うと夜同じ時間に自然な眠気が訪れます。他にも就寝中に固まってしまった筋肉を朝ほぐすことで血の巡りがよくなります。そうすることで脳の働きがよくなり集中力アップに繋がります。
夜にストレッチを行うと心身の緊張をほぐし寝付きを良くしてくれる効果があります。就寝前に行えば身体をリラックスさせる副交感神経が優位になり自然な眠気が訪れます。朝に行うストレッチよりもゆっくりのんびり行うことがポイントです。
このように朝と夜のストレッチを行うことでよいサイクルが生まれるのです。
朝と夜どちらもベッドの上で手軽にできるのがうれしいポイント。ストレッチを行うときは反動をつけず、呼吸が続けられる速度を意識することが大切です。伸ばしているところに意識を向けてゆっくり行いましょう。
朝におすすめのストレッチ方法
・ベッドの中で両手を組み背伸び
①寝転んだまま両手を頭上に組み、手のひらを返すように伸ばします。
②手のひらと足の先がそれぞれ上下に引っ張られる気持ちよさを感じられるところまで伸ばします。
③気持ちよく呼吸が続けられるところで30秒ほど伸ばします。2〜3回くり返すと効果的です。
・腰をひねって体感リセット
①仰向けに寝て両腕を真横に広げます。
②右足を上げて90度に曲げます。
③右ひざを左手でサポートし、左側に交差するように倒します。このとき顔は右側に向けて、右肩が床から離れないようにしましょう。
④呼吸をするのを忘れずに。10秒〜30秒ほど伸ばし、反対も同様に行います。
・座って肩甲骨をほぐす
①背筋を伸ばして、息を吸いながら首をすくめるように両肩を上に上げます。
②息を吐きながらストンと肩を落とします。
③数回くり返します。
夜におすすめのストレッチ方法
・股関節の周りをほぐす
①あぐらの状態で座り、足の裏を合わせるように両手で抱えます。
②息をゆっくり吐きながら、背筋を伸ばした状態で上体を前に倒していきます。
③背筋が丸くならないところまで倒して、姿勢をキープした状態で呼吸を続けます。余裕があれば肘で太ももを押し、股関節をさらに開くと効果的です。
・手足の力を抜いてリラックス
①仰向けに寝て両手と両足を天井の方向へ伸ばします。
②なるべく力を抜いた状態で両手両足をぶらぶらさせます。
③30秒×2回ほど行うのがおすすめです。
(参考：glico｜朝のストレッチで1日を快適に)
(参考：glico｜寝る前のストレッチで睡眠の質をアップ)
自己投資の時間
自分を労わるというと、身体を休ませるイメージを思い浮かべることが多いかもしれません。自分のための時間をつくるという意味では自己投資の時間も「自分を労わる」時間ではないでしょうか。
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ちょっとずつ意識して習慣化
毎日が忙しいと、自分のための時間をつくることは一見むずかしく感じるかもしれません。しかしまとまった時間ではなくても、朝起きたタイミングや夜寝る前などのちょっとした時間の積み重ねを意識することで習慣化できます。
まずはぜひ、明日の朝カーテンを開けて日の光を浴びることから始めてみてください。
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本記事はSHElikesの受講生を対象とした「SHEライターコンペ」の採用作品です。（執筆者 chamiさん）
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